Esto sería la primera semana, ya que la segunda semana habría que aumentar en 2,5-5 Kg los pesos de la semana anterior, y en la tercera semana se volverían a aumentar en 2,5-5Kg lo de la segunda semana. La primera semana se utilizarían los siguientes pesos en porcentaje del 1RM. En estos 4 días de cada semana siempre se seguirá el mismo esquema de series y repeticiones a realizar. La rutina Smolov es la típica rutina que realizan los atletas de fuerza para ganar kilos en sentadilla. La función principal del hombro es ubicar y mantener en la posición de momento a los brazos en el espacio.

Junta las piernas y lleva las rodillas al pecho, esto facilitará el movimiento al principio. Sin apoyar los pies en el suelo, retroceder un poco con las manos hacia la pared a la vez que se escala la pared con los pies, aproximadamente formar un ángulo de 30º respecto al suelo con el cuerpo. En esta ocasión en vez de tocar el suelo con la cabeza, hay que llevar el pecho hacia el suelo, manteniendo las piernas y espalda recta.

Vamos a realizar, casi sin flexionar los codos, la forma de “T” para posteriormente volver a la posición inicial. Según tu capacidad muscular, puedes realizar de manera horizontal al piso o cada vez más vertical, parecido a las pike push ups. Siempre recordar contraer glúteos y abdomen para mantener la pélvis alineada con la columna y que las caderas no se flexionen ni se extiendan mucho a la hora de utilizar el trx.

Ejercicios para hombros de nivel principiante

Conseguir unos hombros más grandes no es cuestión de levantar más peso, sino de entrenar de una forma inteligente manteniendo el equilibrio entre fuerza, técnica y trabajo en cada porción del deltoides. El entrenamiento isométrico es una forma de contracción muscular donde no hay movimiento, pero ¿es esto interesante para hipertrofia? Es una máquina muy estable al tener el pecho apoyado, aunque también puedes apoyar los pies con fuerza para generar mayor estabilidad y aplicar mejor la fuerza. Realizar todos los movimientos que ya sepan hacer (dominadas, muscle up, fondos en paralelas…), pero con pocas series y una frecuencia no muy elevada.

En los ejercicios para entrenar los hombros, la clave está en evitar lesiones

Comienza el movimiento con los brazos perpendiculares al suelo y sube hasta que, al flexionar el hombro, este se quede paralelo al suelo. Para entender cómo conseguir un desarrollo completo, es necesario que conozcas los grupos musculares que actúan en todos sus movimientos. Una vez finalizado el último 10 x 3 de la rutina, descansarán un par de días y probarán su nueva marca personal. Antes que nada he de añadir que si no quieren realizar Press Militar por no ser un ejercicio Calisténico, siempre pueden adaptarlo a la Calistenia realizando flexiones haciendo el pino con lastre. Pero más adelante se hicieron diversas modificaciones y variaciones para poderla adaptar a otros ejercicios que no requieran un estímulo tan bestial como las piernas, a las cuales se las puede destrozar literalmente reventando fibras que van a crecer con una facilidad tremenda. Fue pensada originariamente para tal ejercicio, con una duración de 13 semanas.

Con los pies siempre apoyados en el suelo, utilizamos el agarre neutro (palmas de las manos mirándose entre sí) para acercar en el centro las mancuernas y posteriormente alejarlas. En este ejercicio, en la fase que elevamos por encima de los hombros, hay una mayor activación del trapecio y una buena forma de trabajar la porción media o lateral del deltoides. Tumbado de lado, similar a la posición de plancha lateral, llevamos la mancuerna con una elevación alejándola del cuerpo, para posteriormente acercarla a nosotros.

El cuerpo debe estar paralelo al suelo y en línea recta; mantener los codos bloqueados (rectos) es indispensable. Similar a la “y” griega, pero en lugar de llevar los brazos por encima de la cabeza, las llevamos en diagonal hacia los muslos. Con las manos en pronación y a la altura de los muslos, las mancuernas juntas, llevo las pesas hacia el mentón, dejando los codos a la altura de los hombros y bajo nuevamente hasta la altura de los muslos con los codos realizando una pequeña flexión. Comenzamos con las manos con agarre en supinación con los codos flexionados ubicando las mancuernas a la altura del mentón. Elevamos las mancuernas para acercarlas por encima de la cabeza y nuevamente volvemos a la posición inicial.

¿Te ha gustado este artículo?

Hay un músculo que destaca por encima de press militar con mancuernas todos, al menos a nivel estético, incluso cuándo estás vestido…

• Una rutina equilibrada tocará las tres cabezas del deltoides, evitando descompensaciones y posibles lesiones.
• Desde la posición de flexión de pecho, comienza a caminar hacia atrás con las manos sin mover los pies, eleva la cadera y mantén las piernas rectas hasta que tu cuerpo forme una “V” invertida.
• Realiza las repeticiones que desees y cambia de lado para realizarlas con el otro hombro.
• Para realizarlo, partir de la posición pino asistido apoyado sobre la pared y descender haciendo una flexión doblando los codos hasta que la cabeza toque el suelo.
• Aquí también desarrollarás la energía potencial de tus músculos.

Si se realizan sin el apoyo de la pared la dificulta aumenta considerablemente, ya que se requiere muchísimo control para no desequilibrarse al subir y bajar. Todos estos ejercicios de rotación son excelentes para fortalecer los músculos del manguito rotador, tanto para potenciar, prevenir lesiones o rehabilitar. Excelente con banda de resistencia, se siente mucho el esfuerzo con pocas repeticiones Similar a las aperturas invertidas y el ejercicio “Y” pero en este caso en particular llevaremos ambas manos, siempre con los codos extendidos, por encima de la cabeza. Similar al ejercicio “Around the world” en los ejercicios con mancuernas pero utilizando el material del trx

Elevación frontal con barra en banco inclinado

En otras palabras,orienta y aguanta al húmero dónde estemos moviendo nuestros brazos. Es un grupo de músculos pequeños pero muy importantes que desempeñan la función de estabilizar el brazo en la articulación del hombro (que el húmero no se desprenda de la escápula). También hay que mencionar un grupo de músculos muy importantes denominados músculos del manguito rotador. Este ejercicio es básicamente una Planche con una separación entre las manos mucho más grande, lo que hará que nuestro cuerpo quede mucho más cerca del suelo. En esta posición no podemos ejercer mucha fuerza debido a que el dorsal ancho está muy acortado.